نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، خالٍ من الدهون ، شوربة كرنب فلفل ، سائل أصفر وماء. يبدو أن كل يوم يأتي بخطة جديدة لوجبات إنقاص الوزن تعد بنتائج سريعة ، من الأذكياء إلى المجانين. التغذية السليمة لفقدان الوزن شيء جربه الكثير منا مرة واحدة على الأقل . . . أو مرتين . . . أو ، دعنا نواجه الأمر ، عدة مرات.
النقاط الأساسية حول التغذية السليمة
تقسم ابنة عمك أن عدم وجود خبز لبضعة أسابيع ساعدها على إنقاص الوزن قبل دخولها الكلية. من ناحية أخرى ، ربما لم تأكل رغيفًا من الخبز خلال خمس سنوات وما زلت لا تفقد أرطالك القليلة المتبقية. بمجرد أن تفهم تعقيدات نظام غذائي ، سيظهر نظام آخر ، وربما يكون أكثر فاعلية.
خذ على سبيل المثال دراسة أجريت في أغسطس 2015. ووجدت الدراسة أنه بالنسبة للبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فإن الإقلاع عن الأطعمة الغنية بالدهون ساعدهم على إنقاص الوزن بنسبة 68 في المائة أسرع من التخلص من الكربوهيدرات. أخبار جيدة!
ولكن قبل أن تبدأ في التخلي عن منتجات الألبان المفضلة لديك كاملة الدسم ، تحقق من دراسة أخرى بعد شهرين. وفقًا للدراسة ، كان اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات المتوسطية أكثر فاعلية لفقدان الوزن من تقييد تناول الكربوهيدرات. قال العلماء إنه لا يوجد نظام غذائي فعال على المدى الطويل ، كما أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم لفقدان الوزن يمكن أن تكون ضارة.
ومع ذلك ، تبدد الأمل أخيرًا. في الواقع ، هناك خطة تغذية مثالية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. ها هي خطة الوجبة المناسبة لك. ليس لزوجك أو أخيك أو زميلك في العمل ، ولكن لما يحتاجه جسمك ، جنبًا إلى جنب مع التمارين المنتظمة ، لتجعلك تشعر بالراحة.
إذن ما هو النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن؟لا ينبغي النظر إلى التخطيط للوجبات على أنه شيء يجب اتباعه لأسابيع أو شهور حتى تصل إلى الوزن المطلوب ، وبعد ذلك يمكنك استئناف عاداتك القديمة. في الواقع ، العودة إلى عادات الأكل القديمة هو السبب الذي يجعل الباحثين يقولون إن اتباع نظام غذائي لا يعمل.
بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون خطة الأكل الصحي تغييرًا في نمط الحياة يمكنك الالتزام به لأنها ، على عكس الأنظمة الغذائية المقيدة أو الطرق الفاخرة ، مستدامة. يجب أن تجعلك الطريقة التي تأكل بها تشعر بتحسن وتزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها حتى تتمكن من عيش حياة طويلة وسعيدة وصحية.
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن
إليك معلومات حول أفضل خطط الوجبات الصحية لفقدان الوزن لمساعدتك على اتخاذ القرار الأكثر استنارة.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو (نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) ، يمكنك تقليل تناول الجلوكوز أو القضاء عليه بشكل كبير. بمجرد أن يستنفد جسمك الجلوكوز ويكون نظامك الغذائي يحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو لا يحتوي على القليل من الكربوهيدرات التي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة ، سيبدأ جسمك في استخدام الدهون المخزنة لهذا الغرض ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
أفضلية:
- قد تواجه فقدانًا سريعًا للوزن ، خاصة في الأسابيع والأشهر القليلة الأولى. عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات ، فإن أجسامنا تفرز الأنسولين ، وهو هرمون مسؤول عن تخزين الطاقة والدهون في الجسم. يرسل إشارات إلى خلاياك لتخزين أكبر قدر ممكن من الطاقة في شكل جليكوجين. من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، تنتج أجسامنا كمية أقل من الأنسولين. انخفاض الأنسولين في الدم يعني أن الجسم يستخدم الجليكوجين للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينه ، وعندما ينضب ، يبدأ استخدام الدهون.
- يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. عندما تتحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإنك تستهلك كميات أقل من السكر والنشويات بشكل طبيعي. على العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
- نظرًا لأنه من الأفضل استبدال الحبوب والكربوهيدرات الأخرى بأطعمة غنية بالبروتينات والدهون الصحية ، فسوف تشعر بالشبع وأقل جوعًا. تشتهر الدهون والبروتين بالشبع ، والتقليل من الكربوهيدرات يساعد على إيقاف هرمون الجريلين ، "هرمون الجوع".
خلل:
- يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات أو التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي إلى نقص الطاقة والشعور بالإرهاق. إذا كنت نشطًا بشكل خاص (على سبيل المثال ، تمارس الرياضة) ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيقلل من قدرتك على التحمل ، وهو أمر ضروري أثناء التدريب.
- تختبئ الكربوهيدرات في أماكن غير متوقعة مثل الفاكهة والفاصوليا والكينوا. يمكن أن يؤثر استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي سلبًا على تناولك للفيتامينات والمعادن الأساسية.
نظام غذائي منخفض الدهون
التغذية لفقدان الوزن على شكل نظام غذائي قليل الدسم يقلل من استهلاك الدهون من أصل نباتي وحيواني. أصبح النظام الغذائي شائعًا بشكل خاص في الولايات المتحدة بعد أن أصدرت الحكومة الفيدرالية إرشادات غذائية في عام 1980 ، مما أدى إلى إدخال خيارات قليلة الدسم.
أفضلية:
- الأطعمة الغنية بالدهون عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية. إذا كان نظامك الغذائي مقيَّدًا بالسعرات الحرارية ، فقد يساعدك الاستغناء عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في إنقاص الوزن.
- يمكن أن يساعدك الحد من تناول الدهون غير الصحية (مثل الدهون المتحولة) الموجودة في الحلويات والأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى على إنقاص الوزن ؛ بالإضافة إلى أنها تشفي جسمك.
خلل:
- غالبًا ما تكون الأطعمة قليلة الدسم عبارة عن أطعمة معالجة تحتوي على سكر مكرر ومكونات غير طبيعية مصممة لجعل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تبدو مثل الأطعمة التي تحتوي على دهون طبيعية. قد تساهم هذه المكونات المضافة في زيادة الوزن.
- يُفضل تناول الأطعمة الخالية من الدهون ، لذلك غالبًا ما يتم إساءة استخدامها. يحدث هذا لسببين: الأطعمة قليلة الدسم لا تتطابق مع المذاق والقيمة الغذائية للأطعمة العادية ، ومن المرجح أن نأكل المزيد منها لأننا نعلم أنها منخفضة السعرات الحرارية.
- أجسامنا بحاجة إلى الدهون! في حين أن الأطعمة مثل الأفوكادو أو الزبدة قد تحتوي على سعرات حرارية عالية ، إلا أنها تحتوي على الدهون الصحية التي تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. أيهما تفضل: الزبدة المصنوعة من حليب البقر أم "مادة الزبدية" المصنوعة في المختبر؟
حمية البحر الأبيض المتوسط
نشأت حمية البحر الأبيض المتوسط في دول البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا وإسبانيا واليونان. لا يمكن أن يطلق على حمية البحر الأبيض المتوسط نظامًا غذائيًا في حد ذاته - فهو نظام غذائي منتظم من الفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والدواجن والمأكولات البحرية عالية الجودة ، وكلها طبيعية وبدون استخدام الأسمدة الاصطناعية والأعلاف وما إلى ذلك.
أفضلية:
- نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يركز على الأطعمة الكاملة ، فسوف تأكل القليل جدًا من الأطعمة المصنعة أو السكرية. على سبيل المثال ، من المرجح أن تأكل المكسرات كوجبة خفيفة أكثر من البسكويت.
- يمكن أن يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
خلل:
- في حين أن الدهون الصحية مفيدة لنا ، إلا أننا نحتاج إلى التحكم في كمية الطعام التي نتناولها. نظرًا لأنه لذيذ جدًا ، فمن السهل أن يكون لديك الرغبة في تناول المزيد من الطعام ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- في حين أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مفيد لجسمك على المدى الطويل ، فقد لا يكون مناسبًا لك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بسرعة.
نباتي أو نباتي
على الرغم من وجود درجات متفاوتة من النباتيين والنباتيين ، فإن معظم النباتيين يتجنبون اللحوم ، بما في ذلك المأكولات البحرية والدواجن. ماذا يأكل النباتيون؟حسنًا ، يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك الألبان والبيض.
أفضلية:
- الأنظمة الغذائية النباتية منخفضة الدهون بشكل طبيعي ونسبة عالية من الألياف. لا يتطلب تناول الخس عد السعرات الحرارية.
- تم ربط النظم الغذائية النباتية بخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول. يمكن أن يساعد تقطيع اللحوم إذا كنت ترغب في إدارة هذه المواقف بشكل طبيعي.
- اللحوم ذات النوعية الجيدة يمكن أن تكون باهظة الثمن! يمكن أن يساعدك التخلص منه من نظامك الغذائي حقًا في توفير الميزانية.
خلل:
- لا يضمن تجنب المنتجات الحيوانية أنك ستتناول طعامًا صحيًا ومغذيًا.
- توفر اللحوم الحيوانية عالية الجودة للجسم العناصر الغذائية الأساسية التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة النباتية. يحتاج النباتيون على وجه الخصوص إلى الانتباه إلى أوجه القصور في وجباتهم الغذائية ويجب أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية.
حمية باليو
ماذا عن حمية باليو والنباتية؟هذان هما النظامان الغذائيان الأكثر شيوعًا. "Go paleo" هي عبارة نسمعها كثيرًا في الآونة الأخيرة ، خاصة في عالم الرياضة. يشمل النظام الغذائي للعصر الحجري القديم الأطعمة التي أكلها أسلافنا القدماء - لحوم الحيوانات الطبيعية (أطعمهم أطعمة طبيعية) ، والأسماك البرية ، والمكسرات ، والجذور ، والخضروات والفواكه.
أفضلية:
- يعد التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الحبوب مفيدًا جدًا لأنه يمكنك تقليل الكربوهيدرات في الحبوب التي تزيد من مستويات الأنسولين واستبدالها بمزيد من الخضار.
- يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي للصياد والجمع على الحصول على المزيد من المعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والدهون الصحية من طعامك. في الواقع ، إذا اتبعت نظام باليو الغذائي بشكل صحيح ، فيمكن أن يساعد في تحسين حالة المناعة الذاتية ويساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
- إلى جانب التخلص من الحبوب ، يتم أيضًا التخلص تمامًا من السكر (المنتج الرئيسي الذي يسبب الالتهابات المزمنة والمرض) من الطعام. بدلًا من ذلك ، املأ نظامك الغذائي بالأطعمة الشائعة المضادة للالتهابات مثل السلمون البري (أو الأسماك المماثلة) ، والتوت ، والخضروات الورقية ، والمكسرات.
خلل:
- لسوء الحظ ، كثيرًا ما يستهلك الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو الكثير من اللحوم ، وكذلك بعض المواد السامة من أصل حيواني.
- بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يستهلك الناس الأطعمة غير العضوية ، بما في ذلك اللحوم والزبدة والخضروات والفواكه. ما لم تكن قادرًا على تحمل تكلفة الطعام العضوي النقي ، لا يمكن اعتبار هذا النظام الغذائي باليو.
تذكر أنه ليس عليك اتباع قواعد غذائية محددة لإنشاء قائمة صارمة من التغذية السليمة لفقدان الوزن. قد تروق لك بعض جوانب نظام غذائي معين بينما قد لا تروق لك أخرى.
على سبيل المثال ، قد ترغب في أن تصبح نباتيًا يومًا أو يومين في الأسبوع لمنح محفظتك قسطًا من الراحة وتشجيع عائلتك على تجربة خضروات موسمية مختلفة.
بدلاً من ذلك ، يمكنك تقليل تناول الكربوهيدرات لبضعة أسابيع لموازنة مستويات الأنسولين لديك ، ثم التبديل إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مع الحبوب الكاملة باعتدال. كل شيء جيد!
ليس من الضروري تناول أطعمة معينة يومًا بعد يوم ، وأسبوعًا بعد أسبوع لإنقاص الوزن. الشيء المهم هو ببساطة تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول المنتجات العضوية في الغالب ، واستبعاد أي أطعمة وحلويات مصنوعة في المصنع قدر الإمكان. في نهاية اليوم ، تأتي وتذهب "أفضل" الأنظمة الغذائية (أنظمة الحمية الغذائية لفقدان الوزن) ، ولكن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الخضار والفواكه الطبيعية واللحوم والأسماك والمكسرات والحبوب الكاملة لن تصبح قديمة أبدًا.