<زكسبكسز>إن الرغبة في خسارة 7 كيلوغرامات في أسبوع واحد فقط هي بالتأكيد أمر ممكن تحقيقه، ولكن من ناحية أخرى، فهي مهمة شاقة إلى حد ما.<زكسبكسز>عندما تبدأ نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا وبرنامجًا للتمارين الرياضية لأول مرة، فسوف تفقد تلك الوزن الزائد بسرعة.<زكسبكسز>ومع ذلك، إذا كنت تحتاج فقط إلى خسارة 7 كيلوغرامات للوصول إلى وزنك المثالي، فحتى النظام الغذائي المخطط بعناية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لن يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن.<زكسبكسز>يعتمد فقدان الدهون بشكل كامل على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ومستوى نشاطك البدني، مع تأثيرات تتناسب بشكل مباشر مع تكرار كل تمرين وكثافته ومدته.<زكسبكسز>إن زيادة كل مكون تدريجيًا تمنع نظام القلب والأوعية الدموية من التكيف مع التوتر، مما يسمح لك بمواصلة حرق المزيد من السعرات الحرارية.<زكسبكسز>لخسارة 7 كيلوغرامات بنجاح في أسبوع واحد، استخدم أكبر قدر ممكن من المعدات الإضافية، بما في ذلك مجموعة من الدمبل، أو الأثقال، أو جهاز المشي، أو الآلة البيضاوية. لذا، مرحبًا - إليك خطة تدريب يومية مفصلة من المؤكد أنها ستساعدك على تحقيق نجاح مذهل.
كيف تفقد 7 كيلوغرامات في الأسبوع: خطة اللياقة البدنية الخاصة بك
في يوم الاثنين
<زكسبكسز>ابدأ الأسبوع بتمرين جيد للقلب. تؤدي الزيادات المعتدلة في مدة وشدة التمرين إلى زيادة كبيرة في عدد الهياكل الخلوية التي تستخدم الأنسجة الدهنية بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة. كلما مارست التمارين الرياضية لفترة أطول، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها على شكل دهون في الجسم.<زكسبكسز>يجب أن يستمر التمرين لمدة 60-90 دقيقة على الأقل، لأنه وفقًا للباحثين، فإن 20-25 دقيقة من التدريب النشط كافية ليبدأ الجسم أولاً في استخدام الدهون كمصدر وقود للأنسجة العضلية. بالنسبة للتمرين الأول، يمكننا اختيار الركض أو المشي السريع أو الجري على جهاز المشي.
يوم الثلاثاء
<زكسبكسز>يمكن لتمارين القوة المختارة بشكل صحيح أن تزيد من معدل نمو خلايا العضلات وتعافيها بعد تعرضها للحمل. بالإضافة إلى ذلك، تكون الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي بثمانية أضعاف من الأنسجة الدهنية، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، مما يزيد من معدل حرق الدهون الزائدة.<زكسبكسز>قم بإجراء تدريبات القوة التي تستهدف عضلات الصدر والظهر، بما في ذلك ثلاثة تمارين لكل مجموعة عضلية، مثل تمارين الضغط، والضغط على لوحة الدمبل، والصفوف ذات الدمبل الفردي، والصفوف العلوية لآلة الكابل. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-15 عدة.
الأربعاء
<زكسبكسز>اليوم هو يوم التدريب المتقطع، الذي يعزز حرق الدهون بشكل مكثف، سواء أثناء التحميل أو لفترة بعد التدريب. للقيام بذلك، تحتاج إلى التبديل بين مراحل (التعافي) السريعة والبطيئة من تمرينك على مدى فترة من الزمن.<زكسبكسز>على سبيل المثال، قم بالجري بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية، ثم قم بالمشي ببطء لمدة دقيقة و40 ثانية. مدة التدريب الفاصل 25 دقيقة.
يوم الخميس
<زكسبكسز>في هذا اليوم من برنامج اللياقة البدنية الخاص بنا "كيف تفقد 7 كجم في الأسبوع"، قم بأداء تمارين تحمل الوزن المصممة لتطوير وتقوية العضلات في حزام الكتف والساقين.<زكسبكسز>تشمل أمثلة هذه التمارين القرفصاء، والطعنات المتناوبة، وتمديدات الساق، واللف الآلي، والضغط على مقاعد البدلاء، وذبابة الدمبل على مقاعد البدلاء. أداء 4 مجموعات من 12-15 ممثلين.
جمعة
<زكسبكسز>اليوم هو يوم آخر من التمارين الرياضية النشطة. يجب أن تكون الشدة أعلى من اليوم الأول من الأسبوع، ولكن ليست بنفس شدة التدريب المتقطع، ويجب أن تستمر لمدة 30-45 دقيقة. على سبيل المثال، قم بالجري لمدة نصف ساعة، بالتناوب بين 30 ثانية من الركض السريع و4 دقائق من الركض السهل.
السبت
<زكسبكسز>تم تصميم تمرين يوم السبت لتقوية عضلات الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) وعضلات البطن. أدرج في روتين التمرين الخاص بك تمرينات تجعيد الدمبل ذات التركيز المتناوب للعضلة ذات الرأسين، وتمديدات الذراع خلف رأسك، وتمارين الضغط على المقعد الخلفي لعضلة ثلاثية الرؤوس.<زكسبكسز>قم بإنهاء جميع عضلات البطن الرئيسية بـ 3-4 مجموعات من أنواع مختلفة من تمارين الجلوس.
الأحد
<زكسبكسز>يمكن أن يؤدي التدريب اليومي دون راحة إلى آثار جانبية مزعجة، مثل الالتواءات المختلفة وآلام العضلات.<زكسبكسز>لذلك، إذا كنت تريد خسارة 7 كيلوغرامات دون التعرض لإصابة، فستحتاج بالتأكيد إلى أخذ يوم راحة أسبوعيًا، مثل يوم الأحد، للتوقف مؤقتًا عن تدريب القوة والتمارين الهوائية.
