كيف تفقد 7 كجم في أسبوع واحد؟هذا السؤال شائع لأنك تحتاج أحيانًا إلى إعادة النموذج في غضون أسابيع قليلة. غالبًا ما يكون من الضروري معالجة الوزن الزائد بمساعدة النظام الغذائي. كل نظام غذائي له خصائصه وخواصه الدقيقة ، ولكن هناك قواعد عامة تنطبق أيضًا على فترات إنقاص الوزن.
من الصعب جدًا خسارة 1 كجم يوميًا حرفيًا ، لذلك يجب فقط على أولئك الذين ليس لديهم مشاكل في عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي والكبد والكلى ولا يعانون من أمراض مزمنة اتخاذ قرار بشأن مثل هذا النظام الغذائي. يمكن أن يؤثر فقدان الوزن المفاجئ سلبًا على عمل الجسم بالكامل. قد يعاني الشخص من ضعف عام ، توعك ، غثيان ، صداع ، إلخ. لذلك ، قبل اتباع نظام غذائي صارم ، عليك أن تفهم مدى جدية قرارك. الخيار المثالي هو زيارة أولية إلى طبيب عام أو اختصاصي تغذية. إذا كانت هناك أمراض خفية أو مزمنة ، يمكن أن تصبح أكثر حدة أثناء فقدان الوزن.
إذا لم تكن لديك مشاكل صحية ، فإن فقدان الوزن ليس ممكنًا فحسب ، ولكنه ضروري أيضًا. للقيام بذلك ، عليك أن تختار لنفسك أفضل نوع من النظام الغذائي الذي يناسبك. تحتاج إلى تحديد اختيارك بناءً على تفضيلاتك الغذائية. ومع ذلك ، إذا كنت لا تحب منتجات الألبان ، فلا يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتين فقط أو نظامًا غذائيًا يحتوي على الكفير فقط. يمكن أن تؤدي اختيارات الطعام هذه إلى حدوث انهيار في غضون أيام قليلة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
القواعد العامة لفقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي
المادة 1. نشرب الماء!
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، لا تنس شرب كمية كافية من الماء العادي. تحتاج إلى رشفات من الماء طوال اليوم. إذا كنت تمارس الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي ، فستحتاج إلى زيادة استهلاكك من الماء أثناء التدريب. على سبيل المثال ، إذا استمر التمرين لمدة ساعة واحدة ، فأنت بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن 0. 5-1 لتر من الماء خلال تلك الفترة. مع النشاط البدني ، يزداد تدفق السوائل من الجسم ، لذلك يجب إعادة ملء الحجم المستخدم. يمكن أن يجعلك الجفاف تشعر بالدوار والغثيان والضعف.
يسمح فقط بالمياه النقية والنقية. يجب عدم تفضيل المياه الغازية ، فهي فقط تسبب الشهية وتزيد من تراكم الخلايا الدهنية بسبب وجود ثاني أكسيد الكربون. أيضا ، يمكن أن ترشح الصودا الكالسيوم من الأسنان والعظام.
من الأفضل شرب الماء المصفى أو المغلي. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء كل يوم. حساب كمية المياه التي تحتاج إلى شربها كل يوم أمر بسيط للغاية. للقيام بذلك ، اضرب وزنك بالكيلوجرام في 0. 03. لم يتم اختيار هذا العامل بالصدفة ، فقط 30 مل من الماء لكل 1 كجم من جسم الإنسان. حتى لا تتعرض خلايا الجسم للجفاف ، يجب تجديدها في الوقت المناسب طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الماء في تسريع عملية التمثيل الغذائي. كما أنه يعزز تكسير الدهون في الأنسجة.
تجدر الإشارة إلى أنه بحلول الساعة 4 مساءً ، ستحتاج إلى شرب 3/4 من إجمالي المياه طوال اليوم. اشرب كوبًا من الماء قبل النوم لأنه يساعد على ترطيب الدم.
يوصى ببدء كل صباح بـ 200 مل من الماء الدافئ وعصير الليمون وشريحة من الزنجبيل. سيساعدك مشروب هذا الصباح على النهوض والعودة إلى العمل بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء اتباع نظام غذائي ، سوف يعاني الجسم من نقص في الفيتامينات والمعادن ، لذلك يحتاج إلى تكميله بالفواكه والخضروات الطازجة. يساعد عصير الليمون على زيادة كمية فيتامين سي في الجسم ، بينما يحارب الزنجبيل الوزن الزائد بمساعدة الأحماض العضوية ومضادات الأكسدة.
في نظام غذائي صارم ، يجب أن يكون تناول الماء منتظمًا وإلزاميًا. قد لا ترغب في شرب الماء في البداية ، لكن عليك أن تجبر نفسك على التعود عليه. بمرور الوقت ، سوف يعتاد جسمك على هذا النظام وستشعر بتحسن واسترخاء أكثر. حتى بعد انتهاء النظام الغذائي ، لا يستحق التوقف عن تناول مثل هذه الكمية الكبيرة من الماء. شرب الماء هو القاعدة الأساسية لفقدان الوزن.
القاعدة 2. أضف الفيتامينات إلى نظامك الغذائي
نظرًا لأن النظام الغذائي أثناء النظام الغذائي ضئيل نوعًا ما ، يلزم إضافة الفيتامينات والعناصر النزرة. من الأفضل العمل مع أخصائي التغذية لاختيار مركب فيتامين. يجب أن يصف الفيتامين المناسب لك. لذلك ، من الأفضل مراجعة طبيبك أولاً لإجراء فحص كامل للجسم.
على العكس من ذلك ، عند تناول الفيتامينات ، يمكن أن يشعر الشخص بالغثيان أو الضعف. وذلك لأن بعض الفيتامينات موجودة بكميات كافية في الجسم ، وبسبب تناول الحبوب ، فإن مستوياتها أعلى من المعتاد.
لمنع هذا ، تحتاج إلى إضافة الخضار الطازجة والأعشاب والفواكه إلى نظامك الغذائي وفقًا لعاداتك الغذائية. تناول فيتامين أمر لا بد منه. يمكنك أيضًا زيادة محتوى الفيتامينات لديك بمساعدة كوكتيل فيتامين وأكسجين.
القاعدة 3. نحن نأكل في كثير من الأحيان ، ولكن في كثير من الأحيان
حتى تتمكن المعدة من هضم الطعام بسهولة أكبر ، يجب أن تكون باعتدال. يجب أن تكون أحجام الحصص صغيرة ، خاصةً إذا اخترت نظامًا غذائيًا بالبروتين أو الكرملين. يجب تقسيم توزيع الطعام بالكامل إلى نسب متساوية بحيث يمكن تناولها كل 2-3 ساعات خلال اليوم.
في الوقت نفسه ، من الأفضل تناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم والغذاء البروتيني في النصف الثاني من اليوم. من إجمالي النظام الغذائي يجب أن تكون الخضار والفواكه الطازجة.
القاعدة 4. ننسى الأطعمة المقلية!
من المهم أن تقلل من تناول الأطعمة المقلية أثناء اتباع نظام غذائي ، لذلك من الأفضل أن تطبخ على البخار أو تنضج بنفسك أو تخبز في الفرن أو الشواء أو ورق القصدير. كلما قلت درجة حرارة المنتج ، زادت نسبة الفيتامينات التي يحتفظ بها.
القاعدة 5. قلل من تناول الملح!
إذا كنت تريد أن تفقد 7 كجم في أسبوع ، فأنت بحاجة إلى العمل على تقليل تناول الملح. يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم ، مما يجعل فقدان الوزن الزائد أكثر صعوبة.
أثناء اتباع نظام غذائي ، من الأفضل استبعاد الملح تمامًا من القائمة. من المحتمل أن يتم استبدالها بالأعشاب الطازجة والتوابل والتوابل غير المملحة والصلصات والمخللات والأعشاب وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هو اختيار المكونات المناسبة للأطباق. على سبيل المثال ، تعتبر الصلصة المصنوعة من عصير الليمون والخردل والأعشاب المجففة رائعة في تتبيل اللحوم. بالنسبة للأسماك المشوية ، من الأفضل تناول الزبادي الطبيعي وخلطه مع عصير الليمون وإكليل الجبل والزعتر. أضف الحلوى مثل الهيل والفانيليا والقرفة والتوابل الأخرى للحصول على طاجن الجبن. لتنعيم نكهة الكسرولة ، قم بتتبيلها بصلصة الكريمة الحامضة. لهذا ، من الأفضل شراء الكريمة الحامضة التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون.
يمكن إضافة زيت الزيتون إلى الأطباق والمخللات بدلاً من زيت عباد الشمس. هذا الزيت يساعد في تقليل الخلايا الدهنية. يمكنك أيضًا تتبيل السلطات بالخل البلسمي وعصير الحمضيات والزبادي الطبيعي الخالي من الدسم وبذور الكتان وبذور السمسم والمزيد.
القاعدة 6. لنبدأ عملية التمثيل الغذائي!
للحصول على الوزن الزائد بشكل أسرع ، تحتاج إلى صياغة روتينك بأكبر قدر ممكن من الوضوح. للقيام بذلك ، تناول الطعام والنوم وممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم. تساعد البهارات والتوابل الحارة أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي.
تساعد هذه الأطعمة على الهضم ، لذلك لا يبقى الطعام في الجسم لفترة طويلة. تساعد هذه البهارات في تسريع عملية تكسير الدهون: الزنجبيل والفلفل الأحمر والفلفل الحار. لاحظ العلماء أن الجريب فروت يحارب الوزن بشكل مثالي. اشرب كوبًا واحدًا على الأقل من عصير الجريب فروت يوميًا لمنع تراكم الدهون الزائدة في شكل السيلوليت. يعمل الكرفس من الخضار على تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل مثالي ويحارب الوزن الزائد.
المادة 7. تناول الطعام بعد الساعة 18: 00
أثناء اتباع نظام غذائي صارم ، يمكنك تناول الطعام كلما شعرت بالجوع. لكن يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. من الأفضل إبقاء السعرات الحرارية في العشاء منخفضة قدر الإمكان. أثناء اتباع نظام غذائي ، يمكن أن يكون هذا تفاحة واحدة أو سلطة.
لا ينبغي الخلط بين الجوع العقلي والجوع الجسدي. يشير مفهوم الجوع "العقلي" إلى ما تشعر به عندما ترغب فقط في تناول الطعام ، على الرغم من أن الوجبة الأخيرة كانت قبل 30-50 دقيقة. من الأفضل أن تشرب كوبًا من الماء عندما تريد فقط أن تأكل شيئًا ما. بالطبع ، نحن لا نتحدث عن الوجبات الخفيفة القياسية التي يجب تناولها خلال النهار.
الجوع "المادي" هو نتيجة نقص السعرات الحرارية. يشعر الكثير من الناس بالجوع أثناء اتباع نظام غذائي ، على الرغم من أن هذا الشعور لا ينبغي أن يكون موجودًا خلال هذه الفترة. وجود الجوع هو أول علامة على أنك تختار نظامًا غذائيًا خاطئًا أو تقلل من تناول الطعام المقبول بكثرة.
المادة 8. لا تنسى ممارسة الرياضة!
لا تنس أسلوب الحياة النشط. كلما تحركنا ، زادت سرعة عمليات التمثيل الغذائي في أعضائنا وأنظمتنا. حتى في النظام الغذائي الأكثر تقييدًا ، من الضروري قضاء 20-30 دقيقة من التمارين كل يوم.
يمكن أن يكون تمرينًا بسيطًا أو تمرينًا كاملًا. من الأفضل الانتباه إلى أحمال القلب المصممة لمكافحة زيادة الوزن. يمكن أن تكون هذه: نط الحبل ، أو تشغيل طوق حولا ، أو الجري ، أو ركوب الدراجات ، أو الرقص النشط ، أو السباحة ، أو لعب كرة السلة ، أو الكرة الطائرة ، إلخ.
حمية بروتينية لمدة أسبوع
يهدف هذا النوع من الرجيم إلى خسارة 5-7 كجم أسبوعياً. غالبًا ما تستخدمه النجوم في عرض الأعمال. على عكس الطرق الأخرى ، هناك القليل من الجوع خلال هذه الفترة. لكن هذا النظام الغذائي له عيب صارخ - فالنظام الغذائي خالٍ من الكربوهيدرات والدهون. يمكن أن يؤدي النقص المطول في هذه العناصر إلى تساقط الشعر وبهتانه ، وتفكك صفيحة الظفر ، وزيادة جفاف الجلد. لتجنب هذا النقص الغذائي ، فأنت بحاجة إلى مركب فيتامين إضافي ، والذي يتضمن الأحماض العضوية والفيتامينات التي تذوب في الدهون.
يعد نظام البروتين الغذائي من أكثر الأنظمة الغذائية تنوعًا المرتبطة باختيار المنتج. بالإضافة إلى ذلك ، لا يضع هذا النظام الغذائي أي قيود على كمية الطعام التي يتم تناولها. تناول قدر ما يحتاجه جسمك. يمكن أن يُعزى هذا النوع من النظام الغذائي إلى بعض الأنظمة الغذائية الأكثر فاعلية حيث أن النتائج التي تم الحصول عليها تستمر لفترة طويلة. لن يعود الوزن الزائد فجأة بعد ترك هذا النظام الغذائي.
لتقليل الضرر الذي يلحق بجسمك من هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى تناول الخضار والفواكه الطازجة. تحتوي على كميات عالية من الألياف والفيتامينات والأحماض الأمينية والعناصر النزرة.
بالنسبة للنساء ، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من 1300 سعرة حرارية في اليوم أثناء اتباع نظام غذائي بروتيني. هذا هو الحد الأدنى الذي يجب أن تحصل عليه كل امرأة. بالنسبة للرجال ، هذا الرقم مرتفع جدًا - 1800 سعرة حرارية.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك الالتزام بنظام غذائي بروتيني لمدة لا تزيد عن أسبوع واحد. إذا كنت تأكل طعامًا بروتينيًا لفترة طويلة ، فسوف تصاب بتورم في الكلى وحصى الكلى والرمل.
ماذا نأكل خلال نظام غذائي البروتين؟
مكتبة المنتجات التي يتضمنها هذا النظام الغذائي واسعة جدًا ومتنوعة. وبالتالي ، يمكن تحضير الأطباق لكل ذوق.
أثناء اتباع نظام غذائي البروتين ، يُسمح باستخدام:
- اللحوم البيضاء (أرنب ، دجاج ، ديك رومي) ،
- لحم العجل ولحم البقر ،
- فضلات
- مأكولات بحرية،
- أسماك المحيطات والبحر ،
- منتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم (الجبن ، الزبادي ، اللبن الرائب ، العجين المخمر ، الكفير ، الجبن الرائب) ،
- الحبوب (باستثناء السميد) ،
- خبز القمح الكامل (لا يزيد عن شريحتين في اليوم) ،
- الخضار الطازجة (أنواع مختلفة من الكرنب والخيار والكوسا والطماطم والكرفس) ،
- تفاحة خضراء،
- التوت الحامض ،
- يوسفي،
- المكسرات والبذور،
- شاي وقهوة بدون سكر.
خلال هذا الوقت ، يمكنك تناول 30 جرامًا من الدهون فقط يوميًا. من الأفضل استخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو بذور الكتان أو بذور السمسم.
قائمة هذا الأسبوع
في يوم الاثنين
- الإفطار - توست مع شريحتين من الدجاج والطماطم وشاي الأعشاب
- الإفطار الثاني - 1 تفاحة
- الغداء - حساء الحنطة السوداء
- سناك - جبن مع فواكه
- العشاء - سلطة خضراء كوب كفير
يوم الثلاثاء
- الفطور: خليط فواكه وكوب زبادي
- الفطور الثاني - سلطة الدجاج مع التوفو والخضروات متبلة بصلصة الصويا
- الغداء - صدر دجاج مسلوق ، سلطة خضار ، شريحة خبز
- سناك - طاجن جبن
- العشاء - 1 كوب كفير ، 1 تفاحة
الأربعاء
- الإفطار - دقيق الشوفان مع الفاكهة
- الإفطار الثاني - 1 جريب فروت
- الغداء - شريحة لحم على البخار ، عصيدة الحنطة السوداء
- وجبة خفيفة - 1 كوب زبادي
- العشاء - سلطة فواكه 1 كوب كفير
يوم الخميس
- الإفطار - بيض مخفوق ، قهوة خالية من السكر
- الفطور الثاني - توست القمح الكامل مع الدجاج المشوي والخضروات
- الغداء - مرق الدجاج مع الخضار
- وجبة خفيفة - شاي أعشاب ، 1 تفاحة
- العشاء - أرز بني مع ديك رومي حار ، 1 كوب كفير
جمعة
- الإفطار - مكعبات الجبن مع الفاكهة والشاي الأخضر
- الفطور الثاني - سلطة التفاح والجزر
- الغداء - بورش ، سلطة خضار ، شريحة لحم خنزير على البخار
- وجبة خفيفة - كوب من الزبادي ،
- العشاء: فيليه سمك القاروص المشوي مع الخضار وشاي الأعشاب
السبت
- الإفطار - 2 بيضة مسلوقة ، سلطة خضار
- الإفطار الثاني - فاكهة
- الغداء - لفائف الدجاج المشوي مع الخضار ودقيق الشوفان
- وجبة خفيفة - 1 كوب من العجين المخمر ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
- العشاء - لحم بقري مطهي مع الخضار والشاي
الأحد
- الإفطار - دقيق الشوفان مع الكفير
- الإفطار الثاني - 1 تفاحة
- الغداء - كبد دجاج مطهي مع الطماطم والفلفل الحلو وعصيدة الحنطة السوداء
- سناك - جبن مع توت
- العشاء - 1 كوب من سمك الكفير المطبوخ على البخار
النظام الغذائي بالبروتين هو وسيلة مؤكدة لإنقاص الوزن الزائد في أقصر وقت ممكن. الشيء الرئيسي هو اتباع النصائح والنصائح الواردة في التعليمات. تدهور طفيف في الصحة ، يرجى التوقف عن الأكل واستشارة الطبيب
تعليق
- "لقد عذبني الوزن الزائد لفترة طويلة ، ربما 10 سنوات ، وتحمل كل" سحر "مظهري. كان لدي بطني كبير وجانبي وفخذان كثيفان. كل هذا ساعدني في الحصول على مجموعة لقد عانيت من مشاكل معقدة لفترة طويلة. ساعدني نظام البروتين الغذائي على تحطيم نفسي. بمساعدتها بدأت أفقد 5 كيلوغرامات في الأسبوع. كنت أتبع هذا النظام الغذائي لمدة أسبوعين ، ثم استرتحت 2-3 أشهر. بعد عام اتباع نظام غذائي وليس اتباع نظام غذائي ، تمكنت من خسارة 25 كجم من الوزن الزائد. وكانت المهمة الرئيسية هي حفظ النتائج. لكن لدهشتي ، ثابرت واتجهت إلى اتباع نظام غذائي صحي نتيجة لذلك. الآن أحاول الحفاظ على وزن طبيعي و لا مقلية ولا حلويات. الآن أستخدم أعشاب من الفصيلة الخبازية والشوكولاتة المرة الداكنة (ليس أكثر من شريحتين) وبسكويت الشوفان بدلاً من الحلوى والبسكويت. أصنع كعكات الشوفان الخاصة بي بدون سكر ودقيق. أنا فقط أطحن دقيق الشوفان مع بيضة واحدة ، سكر الفانيليا والفواكه المجففة.
أعتقد أن اتباع نظام غذائي البروتين هو أحد أفضل الطرق لمحاربة الدهون. الشيء الرئيسي هو عدم "الذهاب بعيدًا" وإعطاء جسمك فرصة للعمل في الوضع الطبيعي دون اتباع نظام غذائي. تحتاج إلى الحفاظ على صحتك وتقويتها بعدة طرق. " - "خلال سنوات دراستي الجامعية ، عندما بدأت في زيادة الوزن بشكل ملحوظ ، كان علي التعامل مع مفهوم" النظام الغذائي ". نظرًا لكوني بطول 165 سم بسبب سوء التغذية ، في نهاية السنة الأولى من دراستي ، بدأ وزني 80 كجم. هذا لم يناسبني الوضع على الإطلاق وقررت أن أفقد وزني. في البداية فقدت وزني بتناول الحنطة السوداء لأنه لم يكن لدي المال لشراء بعض المنتجات باهظة الثمن في ذلك الوقت. وكانت نتيجة جهودي - ناقص 5 كجم ، لكنه لم يكن كافيًا بالنسبة لي. أصبح التعامل مع الوزن الزائد أسهل عندما عدت إلى المنزل في الصيف نظرًا لوجود العديد من المنتجات في المنزل. كنت جالسًا على نظام الكرملين الغذائي الذي كان شائعًا جدًا في ذلك الوقت. اخسر 7 كيلوغرامات في الأسبوع. الهدف من هذا النظام الغذائي هو تناول الأطعمة البروتينية فقط. فعلت أمي كل ما في وسعها لمساعدتي في مسيرتي الصعبة ، لذا لم أكن أعاني من زيادة الوزن طوال الصيف. بالطبع ، الآن أفهم أنني لا أتصرف صحيح ويمكن أن أضر بصحتي بشكل خاص. ولكن ، ربما ، كان ضروريًا بالنسبة لي في تلك المرحلة من حياتي. الآن أنا أولي اهتمامًا صارمًا لما أتناوله.
- "كنت بحاجة إلى خسارة 10 كيلوغرامات قبل السفر إلى تركيا لقضاء إجازة. لقد حددت هذا الهدف لنفسي قبل شهر من الإجازة. في البداية جربت نظامًا غذائيًا من الحنطة السوداء والكفير. بصراحة ، حتى الأكل 5 مرات في اليوم. لم يبتعد عني أيضًا. ربما لا يكون الأمر يتعلق بفقدان الوزن. اقترح صديقي أن أتبع حمية دوكان. أحب هذه الطريقة لأنه يمكنك تناول أطعمة بروتينية مختلفة كانت المشكلة الرئيسية هي العثور على نخالة الشوفان. كان علي أن أطلبها عبر الإنترنت ، ولكن كان الأمر يستحق العناء. لقد فازتني النتائج للتو. لقد كنت أتبع نظام دوكان الغذائي لمدة أسبوعين تقريبًا ولم أشعر به بطريقة ما. خلال ذلك الوقت لم أعاني من جوع رهيب ، لذلك هذا النظام الغذائي هو لي. الآن ، عندما تلاحقني زيادة الوزن بشكل منتظم ، أستخدم هذه الطريقة الخاصة لفقدان الوزن. الجلوس والتجويع ليس بالنسبة لي. أيضًا ، في الحنطة السوداء والكفير أثناء نظامي الغذائي الأحادي ، أفقد بسهولة لأنني أريد طعامًا عاديًا. إن عدم تناول الشوكولاتة أمر صعب بالنسبة لي بشكل خاص ، حتى أثناء نظامي الغذائي الأحادي أشعر بالتوتر والغضب الشديد ، وأثناء حمية دوكان أشعر بالهدوء والهدوء ، والأهم أن تجد نظامك الغذائي الذي سيكون فعالًا وبأسعار معقولة. "