ليست هناك حاجة على الإطلاق لممارسة التمارين الجادة في صالة الألعاب الرياضية وتعذيب نفسك بالوجبات الغذائية من أجل التخلص من الوزن الزائد. بالطبع ، إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن الشديد والمشكلات الصحية ، فستحتاج إلى مساعدة اختصاصي تغذية ومدرب محترف. ولكن إذا كنت ترغب فقط في خسارة 5-6 كجم والتخلص من هذا البطن الممل ، فيمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل.
لماذا لا نفقد الوزن؟
يجدر البدء بالخصائص الفريدة للجسم. بعض الناس يفقدون الوزن على الفور مع أدنى ضغط ، لأن بعض الناس الإجهاد هو وسيلة سهلة لاكتساب 5-10 كجم ، بغض النظر عن كمية الطعام. بعض الناس يفرطون في تناول الكعكة ويكتسبون 0. 5 كيلوغرام من الوزن ، وبعض الناس "مفتونون" عندما يرون الكعكة. يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي. لا تيأس إذا لم تمنحك الطبيعة فرصة للتخلص من مخازن الدهون الخاصة بك في رحلات قليلة إلى صالة الألعاب الرياضية. النشاط البدني المنتظم والتغذية السليمة وكسر العادات السيئة هي مفاتيح التمتع بجسم صحي وجميل. نعم ، قد لا تحقق جسدك المثالي على الشاطئ أبدًا ، لكنك ستشعر باللياقة والثقة بدونه. علاوة على ذلك ، لا يستطيع بعض الأشخاص تحمل تكاليف الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية بشكل منتظم: لا يوجد وقت أو مال أو حتى رغبة في بعض الأحيان. في هذه الحالة ، يمكن إجراء التدريب بشكل مستقل في المنزل. في هذه المقالة ، قمنا بتجميع تمارين فعالة لفقدان الوزن يمكنك القيام بها بنفسك.
نقطة مهمة جدا:في بعض الأحيان لا يزول الوزن بسبب مشاكل صحية. في هذه الحالة ، تعتبر زيادة الوزن من الأعراض: قد تكمن المشكلة في الغدة الدرقية ، ونظام القلب والأوعية الدموية ، والخلفية الهرمونية عند المرأة. لذلك ، إذا بدأت في زيادة الوزن فجأة ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فهذه فرصة لاستشارة طبيبك على وجه السرعة وإجراء سلسلة من الاختبارات.
تذكير فقدان الوزن
يحتل كيلوغرام من الدهون وكيلوغرام من العضلات أحجامًا مختلفة في أجسامنا. ولكن ، لسوء الحظ ، عند محاولة إنقاص الوزن فقط عن طريق اتباع نظام غذائي ، فإن أول شيء "يتفجر" هو العضلات. هذا لأن الجسم يبدأ في الدفاع عن نفسه بشكل مكثف بعد تعرضه للتوتر (أي نظام غذائي هو الإجهاد). تم تشغيل استجابة الدماغ القديم ، وكان الانخفاض الكبير في استهلاك السعرات الحرارية اليومية دليلًا على أن الجسم بحاجة إلى التحول إلى حالة الطوارئ. يتم تخزين مخزون الدهون ويفقد الشخص طاقته: ينتقل الجسم إلى وضع توفير الطاقة الذي يسمح لك بالبقاء على قيد الحياة بدون طعام. لذلك إذا تحولت إليه فجأة أو لم تدعمه بالنشاط البدني ، فلن يكون لأي نظام غذائي التأثير المطلوب. ما الذي يجب أن تضعه في اعتبارك إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟
- يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات تدريجياً. إذا كنت تفعل هذا خلال السنوات القليلة الماضية ، فلا يمكنك التوقف فجأة عن تناول اللحوم الدهنية أو المقلية أو الحلويات أو قلي الطعام بالزبدة. يجب إزالة جميع الأشياء الضارة تدريجياً من النظام الغذائي. إذا كنت تستهلك عادة 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت بحاجة إلى خفض الوزن إلى 1500 سعرة حرارية لإنقاص الوزن. لكن عليك القيام بذلك في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، ليس قبل ذلك!
- السيطرة على مستويات الأنسولين. ينقل هذا الهرمون الجلوكوز في جميع أنحاء الجسم ، مما يزيد من مخازن الجليكوجين في العضلات. هذه المادة ضرورية للتدريب الفعال. يرتفع الأنسولين بعد كل وجبة ، مما يقطع معالجة الخلايا الشحمية لمدة 1-2 ساعة. ومع ذلك ، فإن تناول السندويشات والبسكويت والحلوى بانتظام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن على وجه التحديد بسبب زيادة إنتاج الأنسولين. وفقًا لحسابات BJU's Harmony ، يجب تناول الكربوهيدرات فقط في الأوقات المحددة بدقة وعدم تجاوز الجرعة اليومية.
- ممارسة الرياضة بانتظام. تمارين للمبتدئين جيدة لأنها سهلة الأداء. لذلك ، لا داعي للتخلي عنهم: إذا تدربت لمدة أسبوعين ثم استسلمت لبضعة أيام ، فلن تكون هناك نتيجة. لكي تكون فعالة ، يلزم اتباع نهج منظم جاد. تتشكل هذه العادة في أربعين يومًا ، لذلك يجب أن تمارس كل ما لديك من ممارسات بأمانة وبشكل منتظم لمدة شهر على الأقل.
حقائق ممتعة:يمكن أن يساعدك المشي على إنقاص الوزن. نعم ، جولات الصباح والمساء اختيارية بالتأكيد. أولاً ، الجري غير الصحيح يضر بمفصل الركبة. ثانيًا ، الذهاب في نزهة على الأقدام لفقدان الوزن أسهل من الناحية الأخلاقية وأكثر متعة من الركض. الشرط الوحيد: المشي 3 كيلومترات على الأقل في اليوم. من الناحية المثالية - 6-10 ، لكن قلة يوافقون على مثل هذا العمل الفذ.
أفضل تمارين لممارسة الرياضة في المنزل
كيف تتعامل مع زيادة الوزن في المنزل بدون جهاز محاكاة؟لحسن الحظ ، هناك مجموعة من التمارين لبدء إنقاص الوزن والتي تعتبر رائعة لمحاربة رواسب الدهون في أي مكان من الجسم.
شقائق النعمانهذا من أكثر التمارين فعالية ويمكن رؤية النتائج بعد 5-6 تدريبات منتظمة. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية ، لكن تمارين Burpees تضع عبئًا متساويًا على جميع مجموعات العضلات ، مما يسمح لك بحرق الدهون بسرعة. التدريبات هي كما يلي:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. تبدأ في القرفصاء
- ابق في الأسفل ، ضع يديك على الأرض بجانبك ؛
- ارمي ساقيك بقوة للخلف مثل تمرين الضغط ، وانزل صدرك على الأرض ؛
- ابق صدرك خارجًا ، واقفز بقدميك للأمام ، ثم عُد إلى وضع القرفصاء ؛
- ارفع نفسك واقفز ، صفق يديك على رأسك.
يوصى بإجراء الطريقة 2-3 10 مرات. إذا شعرت أن هذا المقدار ثقيل ، يجب أن يكون البدء بمجموعتين و 5 تكرارات تزيد من الحمل تدريجيًا كافيًا. لا يساعدك ذلك على التخلص من الدهون بسرعة فحسب ، بل يساعد أيضًا في تطوير الجهاز التنفسي.
دفع شكا.يجب أن تفعل في كل برنامج تدريبي. يساعد على بناء عضلات الظهر وإزالة دهون الإبط ورفع عضلات الصدر. التدريبات هي كما يلي:
- ركز على الاستلقاء. اليدين ارتفاع الكتف والقدمين عرض الوركين متباعدتان ؛
- قم بخفض الصدر إلى الأرض ، ويجب أن تحافظ على وضع "اللوح الخشبي" ؛
- قم بالزفير والارتفاع إلى وضع البداية.
كرر 10 مرات حسب تدريبك وقدرتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ممارسة تمارين الضغط من الأريكة أو تمارين الضغط من الأرض مع وضع قدميك على الأريكة: تعمل عمليات الدفع العكسية هذه على تحسين عضلات الصدر ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء ذوات الصدور الكبيرة. صدر.
جاك النطناط.يمكن أن يسمى هذا التمرين الخطوة التالية بعد تمارين Burpees والضغط. يتم استخدامه للحمل الهوائي ، مما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية الزائدة بكفاءة. نقوم بالتمارين التالية:
- الساقين عرض الكتفين.
- ابدأ بالقفز ، وأرجح ذراعيك ؛
- بدّل الذراعين لأعلى ولأسفل مع كل قفزة.
يعتمد عدد الطرق على تحضيرك. قم بما يصل إلى 20-30 تمرينًا بطريقة واحدة.
دوران الساقيمكن القيام بذلك في دقيقة واحدة - نتائج رائعة بعد بضع جلسات. يساعد هذا التمرين على عمل عضلات البطن والتخلص من "الجوانب" وإضافة عبء إضافي إلى الفخذين الداخليين. قم بالتمارين التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدان متقاطعتان خلف الرأس ؛
- ارفع ساقك ، وثنيها بزاوية قائمة ، وابدأ في الدوران جانبًا لمدة 15-20 ثانية ؛
- نفس الشيء - لكن المحطة الثانية ؛
- ثم كرر التمرين ، بالتناوب في الاتجاه الآخر.
إذا كنت قويًا بما يكفي ، يمكنك زيادة وقت التنفيذ.
حبل.تمرين مشهور حيث تحتاج إلى قذيفة. يمكنك القفز على الحبل لمدة 0. 5 إلى دقيقتين ، وزيادة سرعة وشدة القفز تدريجيًا. التمرين يساعد على التخلص من الدهون من جميع أجزاء الجسم بسرعة.
اسحب. ليس كل شخص لديه بار منزلي ، ولكن بالتأكيد لديه واحد في الفناء. لا يساعد تمرين مثل هذا في رفع ذراعيك فحسب ، بل إنه يؤثر في الواقع على جميع عضلات جسمك. لذا ، فإن تمارين السحب تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يساعدون في التمارين الأخرى. يمكن أن تكون تقنيات التنفيذ مختلفة تمامًا.
ارفع ركبتيك.يمكن تأديتها إما واقفة أو على بار. في الحالة الأولى ، قف بشكل مستقيم واسحب ركبتيك بالتناوب نحو صدرك: سيسمح لك ذلك بتمرين عضلات المؤخرة والظهر. في الحالة الثانية ، ستمسك بالقضيب وتسحب كلا الساقين نحو الصدر في نفس الوقت: بهذه الطريقة سيكون الحمل أعلى ، ليس فقط على الساقين والظهر ، ولكن أيضًا على عضلات البطن.
كما ترون ، لا يوجد شيء معقد بشكل خارق للطبيعة فيما يتعلق بتدريبات إنقاص الوزن في المنزل ، ويمكن أن يقوم بها أي شخص في أي مستوى من التدريبات الرياضية.
تمرين إضافي
بالنسبة لأولئك الذين لا يشعرون بالرضا عن التدريبات المنتظمة ، نوصي بالنظر في العديد من خيارات التدريب الإضافية للمبتدئين. هذه تمارين أنيقة ومفيدة تسمح لك بتقوية العضلات وتمديد الأربطة.
اليوجاهذه الممارسة ليست للجميع: فهي موانع للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات العضلات والعظام وإصابات الظهر. يمكن للباقي فتح مقاطع الفيديو على الإنترنت والاستمتاع بأسهل وضعيات للمبتدئين. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل هذا. يكمن جمال اليوجا في أنها وراء سهولة (في المرحلة الأولية) تكمن في إمكانية حرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة.
بيلاتيسيمكنك القيام بذلك ، مثل اليوجا تمامًا ، دون الحاجة إلى مدرب على الإطلاق. يكفي شراء سجادة ومشاهدة بعض التمارين الأساسية وبناء عضلاتك في المنزل.
الرقصنعم ، يمكنك الرقص في المنزل أيضًا. معظم الاتجاهات الحديثة مفيدة جدًا في إزالة الدهون الزائدة. يمكن لعشاق الخيارات التقليدية تجربة الرقص الشرقي: الرقص الشرقي يبني العضلات حقًا.
حمية
كما قلنا ، لا يمكنك تناول الوجبات السريعة ومحاولة إنقاص الوزن. يجب أن يكون التدريب مصحوبًا بنظام غذائي. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب أن يكون صارمًا قدر الإمكان ، باستثناء كل الأشياء اللذيذة والمحبوبة في النظام الغذائي. يشير النظام الغذائي هنا إلى التغذية السليمة. ولا يتطلب الكثير من القيود. افتراضاته الرئيسية هي:
- لا توجد عادات سيئة. يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولا تشكل السجائر عبئًا كبيرًا على الرئتين فقط ؛
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد المسرطنة والأصباغ والمضافات الغذائية والملح والسكر. يجب التخلص من الوجبات السريعة وحلويات المصانع من النظام الغذائي ؛
- نظام الشرب. يجب أن يشرب الشخص ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي (العصائر والشاي والمشروبات الأخرى لا تحسب) ؛
- أضف المزيد من البروتين والألياف إلى نظامك الغذائي. هذه أطعمة صحية تشبع جسمك بسرعة دون إعطائه الكثير من السعرات الحرارية ؛
- استخدم مكملات غذائية خاصة. على سبيل المثال ، لفقدان الوزن ، هناك خطوط إنتاج كاملة تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتساعد على إزالة الماء الزائد من الجسم.
أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أن الإفراط في التدريب ضار مثل عدم التدريب على الإطلاق. في كل ما تحتاج إلى معرفته قياس والحفاظ على التوازن. عندها ستشعر بصحة جيدة!